홈트 - 맨몸 운동 - 팔굽혀펴기

유산소 운동은 아니지만 기초 체력을 기르기 위해서 가장 일반적으로 시작할 수 있고, 특정한 공간이나 비용이 들지 않는 팔굽혀 펴기 간단히 소개해 보겠습니다. 

 

팔굽혀펴기의 장점

팔굽혀펴기는 몸을 땅에 엎드린 채 팔의 힘을 사용해 몸을 들어 올리는 것만으로 몸의 중심인 코어, 삼각근, 가슴 삼두근, 이두근, 승모근, 전거근, 회전근개, 복근 등을 강화하는 효과가 있고, 상체 하체의 다양한 근육을 사용하기 때문에 칼로리 소모 효과가 크고, 자세 교정 효과도 있으므로 평상 시 꾸준하게 할 수 있도록 해 보면 좀 더 건강한 일상을 보낼 수 있고 체형 교정으로 옷을 입었을 때 좀 더 멋진 모습을 연출할 수 있습니다.

팔굽혀펴기의 효과

1. 상체.하체 고른 근육 발달

2. 근육 스트레칭 효과

3. 몸속의 심혈관 계통 강화 효과

4. 전신 운동을 통한 부상 예방 효과

5. 상체를 펴는 운동 자제로 인해 자세교정 효과

 

팔굽혀펴기 방법 및 주의할 점

1. 어깨 아래 손을 놓으며, 팔과 다리는 살짝 벌린 플랭크 자세로 시작. 이때 발뒤꿈치와 머리 사이는 직선이 되어야 합니다
2. 천천히 몸을 낮추고 팔꿈치를 뒤로 젖히면서 가슴이 땅에 닿게 합니다. 이때 배나 두 다리 사이는 땅에 닿지 않도록 하고, 엉덩이가 위로 올라가 아치 형태로 구부러지면 안됩니다.
3. 숨을 내쉬면서 천천히 원래의 플랭크 위치로 돌아간다. 발뒤꿈치와 머리 사이의 평행을 유지하자. 이때 서두르지 말고    천천히 팔굽혀펴기합니다.
4. 팔굽혀펴기를 15~20번/세트로 반복하고, 최대한 자세가 흐트러지지 않도록 하면서 하루 100개 정도 하면 건강에 많은 도움이 됩니다.

5. 팔굽혀펴기는 평평한 바닥에서 하므로 손목이 꺽이게 되므로 무리하게 손목이 꺽이지 않도록 주의가 필요합니다.

6. 팔굽혀펴기하면서 손의 위치를 넓게 좁게 또는 몸통가 같게 하는 등 변화를 주면서 진행해 보도록 합니다.

6. 어깨 부분이 머리 앞쪽을 향한 손바닥과 가급적 일직선상에 놓이고나 좀 더 최대한 앞으로 밀어서 하게 되면 가슴에 가해지는 부하가 조금 더 커지므로 운동 효과가 더 커집니다.

7. 팔굽혀 펴기 하면서 몸이 아치형태로 구부러지지 않도록 가급적 몸을 일직선으로 만들어 운동하면 복부 근육도 충분히 긴장되므로 운동 효과가 더 배가됩니다.

팔굽혀펴기 응용동작

1. 팔굽혀펴기하면서 등에 중량감을 느낄 수 있는 것을 올려 하중을 늘려서 팔굽혀펴기를 해 봅니다. 역시 손목의 부상이 있을 수도 있으므로 무리하지 않도록 합니다.

2. 팔굽혀 펴기는 평평한 바닥에서만 진행하면 팔굽혀펴기 초심자에게는 일정 기간은 운동 효과가 발생하나 이후 부터는  발달된 상태가 유지만 되는 경향이 있으므로 조금 더 발달을 시키고자 하면 상체에 부하가 걸리도록 다리를 조금씩 높혀가면서 회수를 늘려 보는 것이 좋습니다. 최종 버전으로는 물구나무서서 팔굽혀펴기를 할 정도의 근력이라면 우람한 어깨를 가진 멋진 몸매의 소유자가 될 수 있을 것 입니다.

3. 요가매트 등을 이용해서 무릎을 대고 팔굽혀펴기 해 보면 스트레칭 효과도 있고, 이 동작은 운동 시작한지 얼마 되지 않은 초심자에게 적합합니다.

4. 다리 포개서 한 쪽 다리로만 팔굽혀펴기 해 봅니다.

5. 상체가 다리 보다 높게, 의자나 탁자등을 이용하여 팔굽혀펴기 횟수를 늘려 보는 것도 좋다. 단, 의자나 책상 등 손으로 잡은 곳이 앞으로 밀리지 않도록 하고, 발이 미끄러지지 않도록 신발을 착용하도록 합니다.

6. 라텍스 밴드를 상체에 걸고 부하가 걸리게 하면서 팔굽혀펴기를 해 봅니다.

팔굽혀펴기 도움되는 제품

팔굽혀펴기 하면서 손목의 부상이 우려되는 점이 있으므로 푸쉬업바 같은 제품을 사용하면 그립감도 좋고 운동하기에 매우 수월하므로 구입해서 사용해 보길 추천해 드립니다. 또한, 육각덤벨도 손잡이 부분을 잡고 팔굽혀펴기 할 수 있으므로 이 제품을 사서 덤벨운동도 하고, 팔굽혀펴기도 하면 비용 절감효과도 있는 점 참조해 주기 바랍니다. 

 

 

https://bitl.bz/rLVnTW

푸쉬업바 팔굽혀펴기 기구 가슴운동 푸시업 홈짐 홈트 플란체 - 베이직S

https://bitl.bz/lmq5A7

아리프 폴딩 푸쉬업바 접이식 보관 팔굽혀펴기 기구

https://bitl.bz/9bJ4yX

푸쉬업 실용적인 n71767AFD0E 보드

https://bitl.bz/YQHHAI

드릴 푸쉬업바 1세트 (2개)) - 드릴 푸쉬업바 1세트 (2개))

https://bitl.bz/HKkGlO

바디스컬쳐 실용적인 n7176744C7F 이지푸쉬업바 (그레이)

 

상기 제품들은 애드픽을 통해 본 사이트에 게재된 것으로 실제 구매 진행 시 본 게시물 작성자에게 구매금액의 일부가 수익으로 지급됨을 알려 드립니다.